Kućni trening koji oblikuje cijelo tijelo

Da bismo oblikovali tijelo, protegnuli se od sjedilačkog načina života i rada od kuće, ali i samo opustili u ovim stresnim vremenima, dovoljno je da izdvojimo deset minuta dnevno.

Diana Metrea, američki trener s dugogodišnjim iskustvom, kreirala je desetominutnu rutinu vježbi za cijelo tijelo u kojima se koristi težina vlastitog tijela.

Vježbe su primjerene i za početnike, a najbolje od svega je što vam za njih nije potrebna nikakva dodatna oprema, te ih možete izvesti bilo kad kod kuće i tako krenuti u oblikovanje cijelog tijela. Između svake od navedenih vježbi uzmite odmor od 45 sekundi, a unutar 10 minuta napravite onoliko ponavljanja koliko vam to dopušta trenutna tjelesna kondicija.

SKLEKOVI

Sklekovi su zasigurno jedna od najpoznatijih vježbi za cijelo tijelo. Radi se o jednom od osnovnih pokreta u treningu snage i dio su programa vježbanja i amatera i profesionalaca. Stomakom lezite prema dolje, oslonite se na ruke i vrhove nožnih prstiju. Dlanovi moraju biti postavljeni nešto šire od širine vaših ramena, ruke treba da čine ravnu liniju, a prsa treba da vam budu tačno iznad palčeva. Potom se spustite čitavim tijelom pa podignite. Ponovite vježbu pet puta.

DUBOKI ČUČANJ

Za čučanj se u sportskim krugovima često može čuti da je najvažnija vježba, pa čak i kralj svih vježbi. Ali, veoma je važno njegovo pravilno izvođenje korištenjem težine čitavog tijela, pogotovo kad je riječ o tzv. dubokom čučnju.

Raširite noge u širini ramena, stopala neka čvrsto budu na podu, držite trup ravnim, a kako se spuštate u čučanj, ruke podignite ispred sebe. Istovremeno zadnjicu gurajte iza, kao da namjeravate sjesti. Ponovite vježbu deset puta.

DODIRIVANJE RAMENA U IZDRŽAJU

Izdržaj ili plank jedna je od najefikasnijih vježbi za trbušne mišiće, ali i vježbi za cijelo tijelo. Naime, dok se izvodi ta vježba, u njoj učestvuju mišići gotovo cijelog tijela, a kad tome pridodamo naizmjenično dodirivanje ramena, dodatno se jačaju i mišići ruku. Lezite na pod stomakom prema dolje. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i prenesite težinu tijela na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vrha glave do pete. Potom izravnajte ruke, postavite se na dlanove te naizmjenično dodirujte rame suprotne ruke, dok istovremeno prenosite težinu na onu ruku na koju se oslanjate. Ponovite vježbu 16 puta svakom rukom.

JUMPING JACKS

Jumping jacks odlična je kardio vježba za cijelo tijelo, koja će ubrzati puls i podstaknuti sagorijevanje kalorija. Naprosto stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, a ruke ispružite uz tijelo, dlanova okrenutih prema tijelu. Iz te pozicije skočite uvis, a pritom raširite noge i doskočite na početnu poziciju.

Dok izvodite skok, nastojte iznad glave dotaknuti dlanove, jedan o drugi. Pazite da ovu vježbu izvodite na stabilnoj podlozi kako ne bi došlo do klizanja i pada. Ponovite vježbu 20 puta.