Odlični savjeti kako se boriti s upornim negativnim mislima

– Problem nije u tome da se zbog nečega osjećate loše kratko vrijeme, no veliki je problem ako to traje dugo, utječe na vaš cijeli dan ili uzrokuje domino efekt negativnih misli koje uopće nisu povezane – kaže psihoterapeut Matt Lundquist, a prenosi wellandgood.com.

Uspijete li svesti pretjerano ponavljajuće negativno razmišljanje na minimum, to će vam uvelike pomoći u ublažavanju osjećaja tjeskobe i depresije. Konstantno razmišljanje o tome da će se dogoditi nešto loše, narušava i psihičko i fizičko zdravlje, stoga je nužno poraditi na tome. Takvo stanje psihe nije dobro ignorirati. Naime, nekontrolirane bujice strašnih misli povećavaju razinu kortizola u tijelu, odnosno nepotrebno dovode organizam u stanje stresa. Važno je naučiti kontrolirati um i preusmjeravati misli kada krenu u nepoželjnom smjeru.

Naučite prepoznati jedinstven obrazac ‘katastrofalnog’ razmišljanja vašeg mozga. Vježbajte prepoznavanje vlastitih misli bez prosuđivanja njihove valjanosti ili istinitosti. To nije lako, a to je jedan od razloga zašto se sve više ljudi bavi jogom i meditacijom – to pomaže u prepoznavanju vlastitih misaonih obrazaca i sprječavanju toga da vas loše misli nekontrolirano preplave i dovedu vas u fazu nemogućnosti izlaska iz tog lošeg stanja, kao da se vrtite u krug i nikako iz tog kruga ne možete izaći. Jednom kada shvatite svoje misaone obrasce, bit će vam lakše kontrolirati i usmjeravati misli.

Kada se nađete u oblaku paničnog razmišljanja, pronađite sam začetak takvih misli. Na primjer, pretjerano ste zabrinuti zbog gubitka partnera, posla ili stana, no pokušajte zagrebati dulje ispod problema i shvatiti zašto su vas zbog toga obuzele pretjerano negativne misli, seže li korijen tog problema možda daleko u djetinjstvo kada ste se iz nekog razloga osjećali nesigurno. Kada otkrijete što uzrokuje takvo razmišljanje, lakše ćete se nositi s problemom. Pokušajte to vizualizirati – ako nekoj biljci ne iskopate korijen, njezine grane će se nekontrolirano širiti posvuda.

Pomoći će vam i logika. Recimo, panika vas uhvati svaki put kada sjednete za volan, preplave vas crne misli i teško vam se iščupati iz toga. Tada misli preusmjerite pa razmišljajte o činjenicama vezanima za vožnju, kolike su šanse za nesreću… Proučite neka istraživanja na tu temu pa ćete shvatiti da pretjerujete sa ‘katastrofalnim’ mislima.

Zapitajte se je li određena prijetnja stvarna ili je velika samo u vašim mislima. Također, svakako se suzdržite od razmišljanja na način da već u startu stvorite najstrašnije scenarije o bilo čemu. Ne trošite energiju na razmišljanje što se sve najgore može izroditi iz neke situacije, već preusmjerite misli i kažite sami sebi: ‘Neću sad brinuti o tome, jer možda bude sve u redu. Neću bespotrebno nagađati, brinuti i trošiti energiju na probleme do kojih možda uopće nikada ne dođe’.

Znači, nemojte se dovoditi u situaciju da sami sebi nametnete ogromnu količinu stresa zbog predviđanja najgorih scenarija. Razvoj događaja može biti upravo takav da nikakvih problema na kraju ne bude, a vi ste se već toliko iznervirali da ste sami sebi narušili psihičko i fizičko zdravlje. Usredotočite se na sadašnje trenutke i uživajte u njima, a ako se neka situacija i pretvori u problem, o tome ćete tek tada razmišljati, a do tada si priuštite još neko vrijeme mira, sreće i spokoja.

Ukoliko vidite da sami ne možete kontrolirati pretjerano ponavljajuće negativno razmišljanje, možda vam ne bi bilo loše posjetiti terapeuta. On može detektirati uzroke vašeg ‘katastrofalnog’ razmišljanja i preporučiti vam specifične, prilagođene vježbe i tehnike, prenosi talkspace.com.

Još nekoliko savjeta kako si pomoći:

Pokrenite se

Kada vas uhvate crne misli, ustanite, izađite, prošećite. Poduzmite nešto što će vas motivirati u preusmjeravanju misli sa negativnih na pozitivne teme. Postoji izreka koja kaže: ‘Pokrenite mišiće i promijenit ćete misli’. To doista može promijeniti način na koji ćete doživjeti ostatak dana. Vježbanje i malo znojenja su odličan lijek protiv tjeskobnog razmišljanja.

Također, vidite li da okolina djeluje negativno na vas, promijenite je. Recimo, dosta vam je gradske buke ili zagušljivog stana – odite na izlet u prirodu, udahnite malo svježeg zraka. To može biti i šetnja velikim zelenim parkom, ako već nemate mogućnost otići negdje na selo ili u planine.

Preusmjerite misli

Čim vas obuzmu loše misli, krenite svjesno razmišljati o nečemu pozitivnom. Sjetite se lijepih trenutaka u životu, detalja iz filma koji ste pogledali ili knjige koju ste pročitali. Sjetite se čovjeka koji vas je možda dan prije na ulici nasmijao ili nepoznate mačke koja vam se ničim izazvana mazila uz noge.

– Riječ je o svjesnom odabiru preusmjeravanja pažnje prema nečemu od čega se osjećate malo bolje, čak i ako je to potpuno nepovezano – kaže nutricionistica i životna trenerica Khushbu Thadani.

Vizualizirajte misli

– Vježba vizualizacije zaista može učiniti čuda u vremenima straha i brige jednostavnim dopuštanjem da osjećaji prođu – objasnila je životna trenerica Monica Berg, autorica knjige ‘Rethink Love’ pa opisala kako to napraviti.

– Evo kako to funkcionira: Udahnite nekoliko puta duboko i unesite negativnu misao u svoj um. Gledajte je ispred sebe i dok to radite, zamislite kako velika vatra gori odmah iza negativne misli. Vizualizirajte sebe kako tu negativnu misao stavljate u plamen i gledate kako izgara u nebo. Bacite misao u vatru onoliko puta koliko je potrebno dok se ne počnete osjećati lakše. Zatvorite vizualizaciju zamišljajući kako vatra potpuno izgara, noseći sa sobom svu negativnost – pojasnila je.

Usredotočite se na disanje

– Često naš strah, anksioznost ili negativne misli ne dolaze iz sadašnjeg trenutka, već se javljaju kao nepoznanica o prošlosti ili budućnosti. Fokusiranje na disanje prirodno vam omogućuje povratak u sadašnji trenutak, a, također, privremeno stavlja mozak na pauzu – kaže Khushbu Thadani.

Savjetuje da, kada vas preplave ponavljajuće negativne misli kojih se ne možete osloboditi, koncentrirajte se na disanje i brojite – polako udahnite i brojite do četiri, potom zadržite dah i brojite do četiri pa zrak polako ispuštajte iz tijela i opet u isto vrijeme u mislima brojite do četiri. To će smiriti vaš živčani sustav i pomoći vam da vidite neke stvari u svjetlijem izdanju.

Tražite detalje po okolini

I ovo je jedan način kako preusmjeriti misli. Pogledajte oko sebe i zadajte si zadatak da ćete pronaći sve što ima oblik trokuta ili sve što je u nekoj nijansi plave boje.

– Kada to činite, tada se zapravo se možete sto posto usredotočiti na spiralu negativnih misli, a to je vrlo korisno. To je jednostavna radnja koja preusmjerava misli, a opet vas ne prisiljava na velike promjene – kaže klinički psiholog Kevin Gilliland.

Usredotočite se na male ciljeve

Puno puta negativne spirale započinju i završavaju s količinom pritiska koji sami sebi nametnemo. Kada si postavite veliki cilj s nerealnim vremenskim okvirom, lako možete zapeti u osjećaju preopterećenosti i množenju nezadovoljstva i negativnih misli u glavi.

Postavite si male, mikro ciljeve i proslavite svaki put kada dođete do jednog od njih. Napravite popis mikro ciljeva koji su kratkoročno dostižni. Tako da, kada vas pogode negativne misli, možete se osvrnuti i sjetiti se ciljeva do kojih ste uspjeli doći. Odmah ćete se osjećati bolje.

Napišite sebi pismo

Ako vašim umom neprestano kolaju iste loše misli i to se ponavlja, psihoterapeut Matt Lundquist savjetuje da pokušate sa pisanjem pisama samome sebi. Napišite ih kada ste u mirnijem i sretnijem raspoloženju pa pročitajte kada vas obuzmu crne misli.

– To će vas podsjetiti kako se trebate vratiti na pravi put i ne vjerovati svim tim negativnim mislima koje vam se uporno motaju po glavi – objasnio je ovaj terapeut.