Namirnice koje pomažu u snižavanju holesterola
Iako holesterol u osnovi nije loš za nas, zdravstveni stručnjaci kažu da visoki nivou određene vrste holesterola mogu prouzrokovati nakupljanje masnih kiselina u arterijama, što može dovesti do ozbiljnih srčanih problema, uključujući srčane bolesti ili srčani udar.
Prema Američkom udruženju za srce, povišeni holesterol može biti genetski, ali takođe može biti uzrokovan pušenjem, lošom prehranom ili nedostatkom vježbe.
Ako aktivno pokušavate smanjiti holesterol, uvedite ili povećajte određene količine zdravog voća, povrća, žitarica i mahunarki u svoju prehranu, što će imati pozitivan uticaj i na vaše cjelokupno zdravlje.
Postoje dvije vrste holesterola – HDL (lipoprotein visoke gustoće), koji se smatra dobrim holesterolom, i LDL (lipoprotein niske gustoće), loša vrsta holesterola.
Stručnjaci kažu da dodavanje sastojaka s visokim nivoom topivih i dijetalnih vlakana može imati najznačajniji uticaj na smanjenje nivoa lošeg holesterola.
Mahunarke, koje uključuju grah, leću, slanutak, jedna su od najboljih stvari koje možete jesti za povećanje vlakana i smanjenje nivoa holesterola.
Naravno, zdravstveni stručnjaci uvijek reklamiraju blagodati sirovog voća i povrća. Iako svi proizvodi imaju zdravstvene prednosti, oni koji su najbolji za snižavanje holesterola uključuju banane, agrume, jabuke, šljive (i suve šljive), grožđe i jagode. Čak i kuhano voće i povrće ima neke zdravstvene prednosti, ali ako želite povećati njihov hranjivi sadržaj, najbolje ga je jesti sirovo.
Donosimo vam namirnice čijom konzumacijom možete sniziti visoke razine lošeg holesterola:
Zob
Zdjela zobenih pahuljica ili žitarica na bazi zobi sadrži topiva vlakna koja su neophodni hranjivi sastojci za snižavanje holesterola. 250 grama zobene kaše sadrži četiri grama vlakana, prema USDA, što ovaj doručak čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.
Grah
Grah sadrži puno vlakana i malo nezasićenih masti, što je dobitna prehrambena kombinacija za snižavanje holesterola. Grah takođe može pomoći usporiti rast šećera u krvi.
Slanutak
Takođe iz porodice mahunarki, slanutak sadrži jedan gram topivih vlakana i šest grama prehrambenih vlakana. Istraživanje iz 2014. pokazalo je da konzumacija samo jedne porcije slanutka dnevno može smanjiti loš kholesterol.
Patlidžan
Stručnjaci s Harvard Medical School-a kažu da je patlidžan niskokalorično povrće koje može pomoći u snižavanju lošeg holesterola.
Jabuke
Određeno voće, uključujući jabuke, bogato je pektinom koji je prepun topivih vlakana i može smanjiti LDL (lipoprotein male gustoće). Same jabuke su pobjednički međuobrok, ali mogu se dodati i slatkim i slanim jelima za poboljšanje zdravlja.
Ječam
Jedna šoljica kuhanog, bijelog ječma sadrži šest grama dijetalnih vlakana, što ga čini jednom od najhranjivijih namirnica koje možete jesti kada želite smanjiti holesterol i ukupni rizik od srčanih bolesti.
Maslinovo ulje
Korištenje ekstra djevičanskog maslinovog ulja umjesto maslaca može pomoći u snižavanju nivoa LDL-a. Stručnjaci kažu da konzumacija jedne do dvije kašičice (iako ne više) maslinovog ulja dnevno može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i visokih nivoa holesterola.
Leća
Leća je bogata proteinima i vlaknima te vam može pomoći da se duže osjećate sito, što takođe može pomoći kod gubitka kilograma. Leća sadrži jedan gram topivih vlakana i osam grama prehrambenih vlakana.
Plodovi mora
Određene vrste morskih plodova (losos, tunjevina i skuša) nemasni su proteini s visokim udjelom omega-3, što je neophodno za sprečavanje bolesti srca. Iako omega-3 ne moraju nužno snižavati LDL, oni mogu povisiti nivo HDL-a (dobrog holesterola), što može koristiti vašem cjelokupnom zdravlju srca.
Orašasti plodovi
Studije pokazuju da konzumiranje samo 60 g orašastih plodova – bilo da se radi o bademima, indijskim oraščićima, kikirikiju ili orasima – dnevno može malo smanjiti nivo lošeg holesterola. Orašasti plodovi takođe sadrže omega-3 i nezasićene masti, što može poboljšati zdravlje vašeg srca.
Narandže
Svi citrusi mogu pomoći u snižavanju holesterola. Ako se pitate jesu li svježe narandže bolje od soka od narandže, Nacionalni institut za srce, pluća i krv kaže da jedna narandža ima šest puta više vlakana od jedne čaše soka od narandže.
Banane
Pojedite bananu samostalno ili je narežite na zobene pahuljice radi još topljivijih vlakana koja mogu smanjiti holesterol. Jedna banana sadrži jedan gram topivih vlakana i tri grama prehrambenih vlakana.
Suve šljive
Jedna šoljica suvih šljiva bez košpica sadrži 12 grama dijetalnih vlakana, što čini ovo savršenom namirnicom za grickanje kada želite smanjiti visok nivo holesterola.